Citrato de magnesio: beneficios, dosis y cómo tomarlo
25 de septiembre de 2026
El citrato de magnesio es magnesio unido al ácido cítrico. Es una de las formas más vendidas porque combina buena absorción con un precio accesible. Aquí explicamos qué beneficios tiene respaldo, qué dosis se manejan y en qué fijarte antes de comprar.
Por qué importa el magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Entre sus funciones reconocidas están:
- Función muscular y nerviosa: interviene en la contracción y relajación del músculo.
- Metabolismo energético: es necesario para que el ATP, la “moneda energética” de las células, sea funcional.
- Salud ósea: alrededor del 60 % del magnesio del cuerpo está en los huesos.
- Equilibrio de electrolitos: trabaja junto con el potasio y el calcio.
Encuestas de consumo en varios países muestran que una parte importante de la población no alcanza la ingesta recomendada con su dieta, sobre todo cuando se consumen pocas verduras de hoja verde, leguminosas, semillas y granos enteros.
Beneficios del citrato frente a otras formas
Absorción. Estudios comparativos (por ejemplo, Lindberg et al., 1990, y Walker et al., Magnesium Research, 2003) encontraron que el citrato se absorbe mejor que el óxido de magnesio, la forma más barata del mercado.
Buena relación costo–magnesio. El citrato aporta aproximadamente 16 % de magnesio elemental, más que el glicinato (≈14 %) o el treonato (≈7–8 %). Esto lo hace una de las opciones más económicas por miligramo de magnesio útil.
Versatilidad. Se consigue en cápsulas, tabletas y polvo para disolver en agua.
El punto a considerar: efecto digestivo
El citrato atrae agua hacia el intestino. En dosis altas tiene un efecto laxante, y de hecho en concentraciones mucho mayores se usa en preparaciones para limpieza intestinal. En dosis de suplemento habitual la mayoría de las personas lo tolera bien, pero si notas heces blandas, reduce la dosis o divídela en dos tomas. Si tienes estómago sensible, el glicinato puede ser mejor alternativa.
Dosis de referencia
| Referencia | Cantidad de magnesio elemental |
|---|---|
| Ingesta diaria recomendada, mujeres adultas | 310–320 mg |
| Ingesta diaria recomendada, hombres adultos | 400–420 mg |
| Límite superior desde suplementos (adultos) | 350 mg |
Referencias de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. El límite de 350 mg aplica solo al magnesio de suplementos, no al que viene de los alimentos, y se estableció principalmente por el riesgo de molestias digestivas.
Muchos estudios con suplementos de magnesio usan entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
Cómo elegir un buen citrato de magnesio
- Revisa el magnesio elemental por porción. “1,000 mg de citrato de magnesio” equivale a unos 160 mg de magnesio elemental.
- Evita mezclas con óxido si buscas específicamente citrato; algunas fórmulas combinan ambas formas sin destacarlo.
- Tómalo con alimentos si notas molestias estomacales.
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos (antibióticos, diuréticos, bifosfonatos), consulta a tu médico: el magnesio puede interactuar con su absorción o eliminación.
Los suplementos no son medicamentos.