Cómo tomar creatina: dosis, fase de carga y mitos
25 de septiembre de 2026
La creatina monohidratada es el suplemento deportivo con más evidencia científica acumulada — y aun así se toma mal constantemente.
La dosis es simple
3–5 g al día, todos los días, para siempre. No necesita ciclos, no necesita “descansos”. El músculo se satura en ~3–4 semanas con dosis diaria.
¿Fase de carga?
20 g/día (divididos en 4 tomas) por 5–7 días satura el músculo en una semana en vez de un mes. Es opcional: llega al mismo punto, solo más rápido. Si te cansa la digestión, salta la carga.
¿Cuándo tomarla?
El horario no importa — es un suplemento de saturación, no de efecto agudo. Tómala con cualquier comida para no olvidarla.
Mitos que no resisten la evidencia
- “Daña los riñones” → no en personas sanas a dosis estándar
- “Hay que ciclarla” → no existe fundamento
- “Retiene agua fea” → la retención es intramuscular, volumen que se ve como músculo, no como hinchazón
- “Solo sirve para gym” → evidencia emergente en función cognitiva
Los suplementos no son medicamentos.